Topfit Voetballen

Hier vinden jullie allemaal oefeningen die in de warming up voor kunnen komen. Ook kunnen de oefeningen gebruikt worden in de voetbaltrainingen. Dol van deze oefeningen is het verbeteren van je fysieke kwaliteiten als sporter en als voetballer in het bijzonder. De filmpjes geven je een perfect beeld van de uitvoering. Veel kijk plezier en nog beter…heel veel plezier en succes bij het uitvoeren van de oefeningen.

Op deze plek vind je de training warming up
 

Oefening A
Looppas links om, Looppas rechtsom 4x
Buik Crunch 10x

(omhoog, in 3 seconden terug)

Oefening B
Looppas aantikken pion rechterbeen voor 4x
Looppas aantikken pion linker been voor
Rug Extensions 5x

(aanspannen, in 3 seconden terug)

Oefening C
Huppelpas, armen lang en hoog, ritme en ontspanning 2x
Buik Crunch 10 x

(omhoog, 2 seconden vasthouden, in 3 seconden terug)

Oefening D
Huppelpas schuin, ritme en inzet armen 2x
Rug extensions

(aanspannen, 3 seconden vasthouden, in 3 seconden terug)    5x

Oefening E
Hakken billen, rustig bewegingstempo 2x
Buik Crunch 10x

(zo snel mogelijk)

Oefening F
Hakken billen, zo snel mogelijk 2x
Rug Extensions 5x

(snel aanspannen en ontspannen)

Oefening G
Skippings, Rustige uitvoering, armen 90%,
buiging benen 90 %, iets voorover         2x
High Jumps 5x

(volledig inbuigen en maximaal strekken)

Oefening H
Skippings, maximaal bewegingstempo,
Techniek perfect (zie vorige) 2x
Superstar 5x

(volledig inbuigen en maximaal strekken)

Oefening I
Kruispassen, maximale torsie in de heup 2x links/2x rechts
Schouders tegengesteld, rustige uitvoering
Push Up
(volledig gestrekt lichaam, armen schouderbreedte) 10x

Oefening J
Kruispassen, maximale torsie in de heup 2x links/2x rechts
Schouder tegengesteld, snelle uitvoering
Leg Lunges 5x
(rechts en links uitstappen en terugstappen)

Oefening K
Steigerung, juiste looptechniek, armen 90 %, hoge knie 2x
Voorvoeten en gelijkmatig versnellend tot 80%
Sprongen 2 benen voorwaarts/achterwaarts 20x
Sprongen zijwaarts heen en terug 20x

Oefening L
Steigerung, juiste looptechniek gelijkmatig versnellend 1x tot 100 %
Staan op linker en rechter been 15 seconden, na 5 seconden met gesloten ogen 1x

Oefening M
Zijwaartse aansluitpassen lang en hoog, links en rechts voor 1x
Zijwaartse aansluitpassen kort en laag, links en rechts voor 1x
Spreiden en sluiten hoog en lang 10x
Spreiden sluiten snel en laag 10x

Oefening N
Looppas links om , Looppas rechtsom 4x
Looppas aantikken pion rechterbeen voor 4x
Looppas aantikken pion linker been voor

Algemene opmerkingen:

• De uitvoering van de oefeningen staat centraal, de juiste techniek.
• Loopafstanden C 20 meter/B 25 meter/A 30 meter
• Werk in meerdere groepen (maximaal 5 spelers in een groepje)
• Probeer continu door te werken, er zijn geen rustmomenten
• Zorg voor voldoende ruimte om de oefeningen uit te voeren, onderlinge afstand 4 meter
• De looppas terug naar de start van de volgende oefening is actief!
• Stel binnen een oefening steeds 1 onderdeel centraal
• Eis een juiste uitvoering van de oefeningen

De speedladder is niet meer weg te denken van de sportvelden en wordt in alle spelsporten gebruikt in de trainingen.

De speedladder wordt gebruikt om het coördinatievermogen te verbeteren. Je traint je voetsnelheid en je verbeterd en traint delen van je zenuwstelsel.

Door zoveel mogelijk bewegingssituaties veelvuldig te trainen slaat het lichaam deze bewegingen op en die worden op het moment dat het nodig is opgevraagd en ingezet om op een juiste manier te reageren. Hierdoor kun je sneller en beter reageren op actie’s die in het veld gebeuren, ben je dus handiger en kun je blessures voorkomen. Het is mooi te weten dat je daar, indien je het veelvuldig getraind hebt, in de wedstrijd niet meer aan hoeft te denken daar dit automatisch gaat en je dus alle tijd hebt je te richten op het voetbal!

Trainingseffecten speedladder:

• betere voetsnelheid, voorwaarts en zijwaarts
• lenigheid
• verbeterd conditie en kracht
• explosiever
• voorkomen van spierblessures
• betere en snellere reactie op onvoorspelbare situaties
• versnelde prikkel zenuwstelsel

Trainen kun je overal en op elk moment. Op deze plek vind je allerlei informatie en filmpjes over fysieke trainingen die je overal kunt doen. Ideaal om je conditie te verbeteren of te onderhouden zonder dat je daarvoor naar het sportveld of de sportschool moet. Zet het filmpje aan en doe mee!

Daarnaast natuurlijk ook een ideale manier om na een blessure te kunnen werken aan je herstel. Veel succes en plezier.

Wat gebeurt er in je lichaam als je suikerrijke producten tot je neemt vlak voor de wedstrijd?

Tijdens de voetbalwedstrijd verbruiken we zowel vetten als koolhydraten. De brandstof koolhydraten is een verzamelnaam voor zetmeel en suikers.

Ze komen in redelijke hoeveelheden voor in aardappelen, rijst, pasta’s, peulvruchten, pap, pannenkoeken, fruit, vruchtensappen, brood en andere graanproducten.
Het lichaam kan koolhydraten in lever en spieren opslaan in de vorm van glycogeen. Deze glycogeen voorraad is normaal gesproken groot genoeg om 1,5 tot 2 uur te kunnen hardlopen, dus meer dan genoeg om en wedstrijd te kunnen voetballen. De voorraad vetten in het lichaam is zodanig groot dat we hier van geen extra hoeveelheden via de voeding nodig hebben. Het eetpatroon van een voetballer dient daarom koolhydraat rijk en vet arm te zijn.

In de maag wordt het zetmeel (als het ware kettinkjes die uit kraaltjes bestaan) in glucose gesplitst (= een suikersoort, te vergelijken met dezelfde kraaltjes, maar dan los) en wordt doorgegeven aan de dunne darm. Via de dunne darm komt dit suiker in het bloed terecht. We noemen het dan bloedsuiker. Na het gebruik van voedsel stijgt de hoeveelheid bloedsuiker Deze onmisbare brandstof wordt door middel van het bloed naar de spiercellen getransporteerd. Het hormoon insuline loodst dit bloedsuiker de spiercellen in. De werking van insuline is te vergelijken met een portier. Insuline ‘opent de deur’ van de spiercel, waardoor glucose uit het bloed naar binnen kan. In de spiercellen wordt glucose verbrand. Hierbij komt energie vrij, waarmee we bijvoorbeeld kunnen voetballen.
Het is belangrijk dat er een goed evenwicht bestaat tussen aan de ene kant de aanvoer van bloedsuiker via de voeding naar het bloed toe, en aan de andere kant de afvoer van bloedsuiker uit het bloed naar de spieren:

• door middel van insuline;
• als gevolg van verbranding tijdens lichamelijke inspanning.

Een normale bloedsuikerwaarde schommelt tussen de 4 en 8 mmol per liter bloed. Als u de (koolhydraatbevattende) maaltijden regelmatig over de dag verdeelt en uw dagelijkse voeding niet extreem veel suiker bevat, dan zal uw bloedsuikergehalte binnen redelijke marges blijven.

Er is echter een situatie die bij hardlopers nog weleens voorkomt en waarbij het bloedsuikergehalte vlak voor een wedstrijd of training uiteindelijk te laag kan worden. Een te laag bloedsuikergehalte noemt men hypoglykemie.

Het kan veroorzaakt worden door opname van een te hoge suikerconcentratie een aantal minuten voor een wedstrijd of training. Meestal gebeurt dit in de vorm van suikerrijke sportdranken, suikerklontjes of druivensuikertabletjes.
Waarschijnlijk gaat men ervan uit dat op deze manier de koolhydraat-energie tank van het lichaam nog even bijgevuld wordt. Helaas heeft dit juist het tegenovergestelde effect.
Als u in rust suiker nuttigt, gaat de alvleesklier insuline produceren. Bij gebruik van snel opneembare suikers komt er plotseling veel suiker in het bloed terecht. Om te voorkomen dat het bloedsuikergehalte te hoog wordt, reageert het lichaam met de productie van een extra hoeveelheid (teveel in dit geval) insuline. Hierdoor wordt de bloedglucose extra snel in de spieren opgenomen. Als na het fluitsignaal het insulinegehalte in het bloed verhoogd is, wordt dit suiker extra snel door de spiercel uit het bloed opgenomen. Dit is een gevolg van inspanning en een verhoogd insulinegehalte in het bloed tegelijkertijd. Het bloedsuikergehalte gaat hierdoor extra snel dalen en wordt lager dan gewenst.
Hersenen en zenuwcellen die geheel afhankelijk van het bloed suiker zijn, kunnen een energietekort krijgen. Het gevolg is dat er na 5 … 10 minuten in een wedstrijd of training een gevoel van krachtverlies en duizeligheid kan ontstaan. Bovendien neemt het coördinatievermogen af en ziet men ‘zwart voor de ogen’. Neemt men de genoemde suikerrijke producten enkele seconden voor of vlak na het startschot dan zal het bloedsuikergehalte niet snel dalen. Dit komt doordat het lichaam tijdens de inspanning veel minder insuline produceert.
Een nadeel van het nuttigen van sterke suikerconcentraties tijdens het hardlopen, is de grotere kans op maag- en/of darmklachten. Sterke suikerconcentraties verlaten na de start traag de maag en de kans op maag-/darmklachten is bij hardlopen groter dan bij duursporten als fietsen, roeien of schaatsen. Hoogstwaarschijnlijk heeft dit te maken met de schokbewegingen van het lichaam tijdens de wedstrijd.

Advies:

Gebruik tot 2 uur voor de training of wedstrijd geen snel opneembare suikers in de vorm van koolhydraat rijke (sport) dranken, suikerklontjes of druivensuikertabletten.

Als uw eetpatroon koolhydraat rijk is, is er normaal gesproken genoeg glycogeen in uw lever en spieren voorradig.

Succes

Allerlei leuke trainingsvormen vind je hier. Fysieke oefeningen maar ook oefeningen met bal. Veel kijkplezier!